2. Étirement 2
3. Appui en poussée 1
4. Appui en poussée 2
5. Circulaire
6. Rétrocirculaire
7. Enchainement
8. Esquimautage
Rotation du tronc, main gauche sur genou droite, main droite sur l’arrière du Kayak. Ajoutez une tension graduelle sur le tronc, en essayant de regarder le plus loin possible en arrière. Vous devez sentir une tension dans la colonne vertébrale.
L’objectif de cet exercice est d’augmenter la souplesse du tronc pour vous permettre d’être confortable en position de descente de côté.
Rotation du tronc avec la pagaie (Swing gauche, Swing droite).
Prendre la position de départ, position de la boîte direction avant du Kayak (12h), avec les coudes et la pagaie à la hauteur des épaules.
Faire des sauts Gauche-Droite, Droite-Gauche, en se forçant pour ne pas défaire la boîte. Seuls les abdominaux doivent être en mouvement. Ne pas essayer d’atteindre une position en dehors de votre limite de souplesse.
Description : Appui en poussé en se concentrant sur le haut du corps (épaules\bras\tête).
L’appui en poussée doit toujours commencer avec une rotation du tronc.
Étapes de l’appui en poussée :
a) Rotation du tronc au maximum (position descente de rivière de côté)
b) Déséquilibre avec le regard près du Kayak. Le menton devrait être bas et près de l’épaule.
c) Positionnement de la face de la palme pour l’appui, et levée du coude. La main de contrôle serrée et l’autre main relâchée pour permettre au bras droit et gauche de travailler de façon indépendante.
d) Barrer le haut du corps.
e) Pousser du bras en conservant les autres éléments barrés. Portez une attention particulaire à la position de la tête.
Description : Appui en poussé en se concentrant sur le bas du corps, implication des hanches dans le mouvement (travail du hip snap).
a) Rotation du tronc au maximum (position descente de rivière de côté)
b) Déséquilibre avec le regard près du Kayak. Le menton devrait être bas et près de l’épaule.
c) Lors du déséquilibre, une tension devrait être créée et maintenue sur le côté du tronc (le C de l’esquimautage). Cette tension doit être relâchée rapidement et sec (hip snap) lorsque le temps est venu.
d) Positionnement de la face de la palme pour l’appui, et levé du coude. La main de contrôle serré et l’autre main relâchée pour permettre au bras droit et gauche de travailler de façon indépendante.
e) Je barre le haut du corps.
f) Relâchement du hip snap et appui en conservant les autres éléments barrés. Portez une attention particulaire à la position de la tête.
Éléments importants pour une circulaire à droite:
· position de départ : la boîte
· je plante à 11 h, la pagaie profonde dans l’eau. Conservez un léger angle au niveau du coude. Je préfère une circulaire compacte (plus proche du Kayak) qu’une circulaire avec le bras en pleine extension.
· Barrer les bras,
· regard à 13 h, favorise une rotation avec assiette à plat
· Rotation du tronc,
· Accélération du mouvement : graduelle
· Ne pas aller plus loin que votre limite de rotation du tronc
Éléments importants pour une rétrocirculaire sur le côté droit
· position de départ : la boîte avec rotation du tronc au maximum,
· je plante à l’arrière, 5 h ou 6 h, pagaie profonde dans l’eau avec léger angle au niveau du coude. Je préfère une rétrocirculaire compacte (plus proche du Kayak) qu’une rétrocirculaire avec le bras en pleine extension.
· je barre les bras,
· regard à 11 h, favorise une rotation avec assiette à plat
· Rotation du tronc,
· Accélération du mouvement : graduelle, on termine en explosion le menton sur la jupette et la pagaie le plus loin possible vers l’avant. Imaginez que vous lancez un sac de roche devant le Kayak.
Propulsion\Circulaire\Position neutre pour Appui
Séquence : 1, 2, 3, attente, petite circulaire, attente, swing
Lors de cet exercice imaginé que vous faites le mouvement à partir du contre-courant (reprise de courant).
La remontée du contre-courant doit toujours se faire de façon lente en se concentrant sur l’angle d’entrée et le point A qui est le premier coup de pagaie de vitesse. Le point B représente l’endroit ou je dois faire ma petite circulaire. Toujours faire la circulaire dans le courant. Je préfère voir la circulaire plus loin dans le courant que dans la ligne de cisaillement.
La reprise de courant devrait toujours montrer un changement de vitesse entre l’approche et l’arrivée au point A.
Séquence de la reprise de courant :
· Dans l’approche, toujours se demander sur quel côté je veux faire le virage pour identifier le côté du coup de pagaie numéro 1. Virage à gauche= Coup de pagaie numéro 1 à gauche.
· 3 coups de pagaie pour la vitesse. Les propulsions doivent être courtes et intenses à l’avant du Kayak, cela permet de conserver l’angle d’approche. Il est plus facile d’ajuster sont approche si les coups de pagaie sont court.
· Position d’attente pour la circulaire avec gîte.
· Petite circulaire en conservant la gîte, en réalité je devrais être en contre gite à la fin du mouvement. Si vous êtes en eau calme, vous aurez du temps pour crinquer le tronc en finissant le mouvement de la circulaire en dehors de l’eau (Note 1).
· Retenu de la tension du tronc environ 1 seconde
· Relâchement de la tension (Swing), je saute rapidement d’un côté à l’autre tout en conservant la gîte.
Note 1 : Par contre si vous êtes en eau vive l’attente et la fin de la circulaire peuvent être absentes, mais l’intensité du swing et le moment d’exécution sont très importants. L’angle d’entrée dans le courant devrait être à 1 h, la petite circulaire vous amène à 2 h, et le swing devrait être fait avant d’arriver à 3 h.